هي عبارة عن مجموعة من الحِمْيات الخاصة التي تعتمد بشكل أساسي على زيادة الدهون وتقليل الكربوهيدرات مع الحفاظ على نسبة مناسبة من البروتين لإجبار الجسم…
مع حلول فصل الشتاء، يصبح من الصعب لدى بعض الأشخاص السيطرة على أوزانهم,كما أن التغيرات المُناخية من فصل لآخر تؤدي إلى حدوث ما يسمى بالاكتئاب الموسمي الذي يقود بدوره الى انخفاض مستوى السيروتونين وهو ناقل عصبي يقوم الدماغ بتصنيعه و االذي بدوره يسبب شعورنا بالسعادة, وفي هذه الحالة يحتاج الجسم إلى المزيد من السكريات لإعادة رفع مستوى هذا الناقل العصبي في الجسم مما يزيد الرغبة لدينا بتناول المزيد من السكريات والأطعمة الغنية بالدهون, مما يؤدي إلى إضعاف الجهاز المناعي.
وهنا تكمن أهمية التغذية التي تتمثل بتناول الأطعمة المناسبة التي تقوي الصحة وتعزز عمل جهازنا المناعي, وفيما يلي بعض النصائح المهمة للمحافظة على وزن مثالي وجسمٍ صحي خالٍ من الأمراض خلال فصل الشتاء:
الكربوهيدرات، أو ما يعرف بالنشويات,تعتبر من المجموعات الغذائية الرئيسية وهي تتواجد في العديد من المأكولات والمشروبات وبحسب التوصيات الأمريكية في التغذية يجب أن تشكل الكربوهيدرات من (45-65%) من احتياجنا اليومي من السعرات الحرارية.
تتواجد بشكل طبيعي في عدة أنواع من الأطعمة ومن مصادرها الرئيسية(الفواكه,الخضار,الحليب,المكسرات,الحبوب,البقوليات), وهناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:
وهو أبسط أشكال الكربوهيدرات إذ يتواجد طبيعياً في العديد من (الفواكه,الخضروات,الحليب ومشتقاته),السكر الذي تحتويه الفواكه يسمى سكر الفركتوز,سكر المائدة يسمى بالسكروز,وسكر الحليب باللاكتوز.
وهو نوع من أنواع الكربوهيدرات المعقدة؛ وهذا يعني أنه يتكون من عدة وحدات من السكر مرتبطة ببعضها؛ يتواجد النشا طبيعياً في (الخضروات,الحبوب,الفاصولياء,البازلاء الجافة والمطبوخة)
تعتبر أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة,تتواجد بشكل طبيعي في (الفواكه,الخضروات,الحبوب الكاملة,البازلاء والفاصولياء الجافة والمطبوخة) و هي تساعدنا في الشعور بالشبع؛ و بالتالي تناول سعرات حرارية أقل.
تتلخص أهمية الكربوهيدرات بعدة محاور؛ أهمها أنها تعمل على إمداد الجسم بالطاقة، فهي تعتبر الوقود الأساسي للجسم؛ فخلال عملية الهضم تتحطم السكريات المعقدة والنشويات إلى سكريات بسيطة بعد ذلك يتم امتصاصها من خلال الدم وهذا يعرف بسكر الغلوكوز المهم لإمداد الجسم بالطاقة لكافة الأنشطة اليومية، ويتم تخزين الفائض من الغلوكوز في العضلات والكبد على شكل جلايكوجين لاستخدامها كمصدر للطاقة لاحقاً.
ترجح بعض الأدلة أن تناول الحبوب الكاملة (الخبز،الأرز,الطحين,الشوفان) والألياف من مصادر الطعام المختلفة تساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب؛ كما أن الألياف يمكنها أن تساعدعلى الحماية من السمنة والإصابة بالسكري من النوع الثاني, إضافة إلى ذلك فهي ضرورية للمحافظة على عملية هضم صحية.
و كذلك أثبتت الأبحاث أن تناول الفواكه والخضار والحبوبالكاملة يساعد على المحافظة على وزن مثالي وصحي؛كونها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف مما يساعد على شعورنا بالشبع مع أخذ كمية أقل من السعرات.
وهي نوع من أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور,حيث تؤكل باعتدال. وعلى النقيض من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان فإن أحماض أوميجا-6 الدهنية مفيدة للقلب. يحتاج جسمنا للأحماض الدهنية، ويمكنه تصنيعها كلها باستثناء اثنين؛ ولهذا يطلق عليهم الأحماض الدهنية الأساسية،أحماض اللينوليك واللينولينك تستمد من الأطعمة التي تحتوي على أحماضأوميغا-3 واوميغا-6 والتي تخدم عدة وظائف مختلفة بالجسم، كما أن بعضها لديه خواص مضادة للإلتهاب.
توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم زيادة الدهون المشبعة عن 5-6% من السعرات الحرارية اليومية, ويمكن إتمام احتياج الجسم من الدهون عن طريق الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 6 الدهنية وتشمل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.
وهو نوع من أنواع فيتامينات B وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء التي لا يستطيع الجسم تصنيعها؛ لذلك يجب الحصول عليه من الغذاء اليومي، يحتاج الجميع من مختلف الأعمار إلى هذا الفيتامين، ولكنه مهم بشكل أساسي للمرأة الحامل خلال أول ثلاث شهور من الحمل أو حتى مرحلة ما قبل الحمل؛ إذ يجب أن تحصل يومياً على 400 ميكرو غرام من الفوليك أسيد لدوره المهم في حماية الجنين من التشوهات العصبيه في الدماغ والنخاع الشوكي, بالإضافة إلى أهميته في الحماية من بعض الالتهابات.
يمكن الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين عن طريق المكملات الغذائية؛ أو من بعض أنواع الأطعمة إذ يوجد طبيعياً في الخضروات بالأخص الخضروات الورقية الداكنة(السبانخ,الخس,الهليون,البروكولي) والفواكه مثل (البرتقال,عصير البرتقال,الأناناس,الشمام,الجريب فروت,الموز,الفراولة) كما أنه تتم إضافته إلى بعض الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين مثل(حبوبالإفطار, الحليب, الطحين, الخبز,المعكرونه, الأرز).
أو ما يعرف بالأسكوربيك أسيد, يعتبر من الفيتامينات الذائبة في الماء ويوجد طبيعياً في بعض أنواع الطعام، ويضاف إلى أطعمةأخرى من خلال عملية التصنيع، ويتوافر أيضاً على شكل مكملات غذائية لا يستطيع الجسم تصنيعه لذلك يجب الحصول عليه من الغذاء اليومي.
تكمن أهمية هذا الفيتامين في تصنيع الكولاجين لأنه مهم للنسيج الضام، كما أنه مهم للمستقبلات العصبية, وتصنيع البروتين, و يلعب دوراً في التئام الجروح،ويعمل فيتامين سي أيضاً مضاداً للأكسدة لأنه يعمل على محاربة ما يسمى"الجذور الحرة" التي تسبب السرطانات, أمراض القلب والشرايين, بالإضافة إلى دوره المهم للجهاز المناعي ووظائفه, ويساعد في امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية, يؤدي نقص فيتامين سي إلى الإصابة بداء الإسقربوط.
تعتبر الخضار والفواكه من أفضل وأهم المصادر لفيتامين سي مثل (الحمضيات, الطماطم, عصير الطماطم, الفلفل الحلو الأحمر والاخضر ,الكيوي ,البروكولي,الفراولة,الشمام)، إضافة إلى حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين سي.
تعمل الحرارة على تدمير فيتامين سي لذلك يفضل سلق الخضار عند طبخها (يفضل ام لا يفضل !) للاستفادة منه بشكل أكبر, كما يفضل تناول الفواكه والخضار طازجة للاستفاده منه بشكل كامل.
مؤخراً، بينت الأدلة الوبائية ان تناول كميه عالية من الخضروات والفواكه يرتبط بتقليل خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطانات، إضافة إلى أهميته بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وفعاليته في تقليل أو منع الإصابة بالإنفلونزا أثناء الشتاء.
هناك عدة أشخاص يحتاجون لفيتامين سي بشكل أكبر من غيرهم مثل المدخنين إذ يحتاج المدخن إلى 35ملغ/يومياً زيادة إلى احتياجه الطبيعي من هذا الفيتامين، الرضع الذين يتناولون الحليب الصناعي, الأشخاص الذين يفتقدون إلى التنوع في نظامهم الغذائي اليومي، و الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص هذا الفيتامين أو الأشخاص المصابين بالأمراض المزمنة.
ويعرف أيضاً باسم كالسيفيرول وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون؛ لا يستطيع الجسم تصنيعه ذاتياً لذلك يجب الحصول عليه من الغذاء اليومي أو من خلال التعرض لأشعة الشمس؛ يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم وهو واحد من العناصر المهمة لبناء العظام, حيث أن نقصه في الجسم يسبب أمراض العظام كهشاشة العظام, الكساح، كما أنه مهم للأعصاب ,العضلات,والجهاز المناعي.
نستطيع الحصول على فيتامين د بثلاث طرق، الجلد, و الغذاء اليومي,و المكملات الغذائية,و يصنع الجسم فيتامين د طبيعياً بعد التعرض لأشعة الشمس، من جهة أخرى التعرض لأشعه الشمس لفترات طويلة يؤدي لسرطان الجلد,لذلك يجب الحصول عليه من مصادر اخرى.
الاغذية الغنية بفيتامين د تتضمن (صفار البيض,السردين,الكبدة) إضافة إلى الأغذية المضاف إليها هذا الفيتامين خلال عملية التصنيع مثل (حبوب الإفطار, الحليب)، يمكن أيضاً الحصول على فيتامين د من خلال المكملات الغذائية.
يحتاج البعض لكمية أكبر من فيتامين د مثل(الرضع,اصحاب البشرة الداكنة,الاشخاص المصابين بـأمراض الكبد,الاشخاص الذين يعانون من السمنه والذين قامو باجراء عمليه قص للمعدة)، يمكن معرفة النقص عن طريق التحليل المخبري.
الزنك معدن ضروري يوجد طبيعياً في بعض أنواع الطعام ويضاف إلى البعض الآخر, ويتوافر أيضاً على شكل مكملات غذائية تحتوي على عدة أشكال من هذا المعدن مثل الزنك جلوناتيت,زنك سلفيت,زنك اسيتيت.
يعتبر الزنك مهماً بشكل كبير في عملية تصنيع الخلايا, وعملية التمثيل الغذائي,فهو مهم لنشاط ما يقارب ال 100 إنزيم,بالإضافة إلى دوره في المحافظة على صحة الجهاز المناعي,وتصنيع البروتين,والتئام الجروح,وتصنيع المادة الوراثية(DNA), والانقسام الخلوي,و دعم وتطوير النمو في مرحلة الحمل, الطفولة, المراهقة, كما أثبتت الدراسات مؤخراً فعالية الزنك في تقليل مدة الإصابة بأعراض البرد.
يمكن الحصول على الزنك من عدة مصادر من الطعام أو المكملات الغذائية،تحتوي العديد من الأطعمة على معدن الزنك مثل (اللحوم, الدواجن, الفاصولياء, المكسرات, المأكولات البحرية, الحبوب الكاملة,حبوب الإفطار المدعمة بالزنك, الحليب ومشتقاته) ولكن تبقى الاستفادة من المصادر الحيوانية أعلى من المصادر النباتية.
نقص معدن الزنك يسبب تأخر في النمو, قلة شهية, خلل في عمل الجهاز المناعي،و حالات النقص الشديد تتسبب في سقوط الشعر, نزول الوزن, اختلال في مستقبلات التذوق في اللسان, خمول وكسل,فترة طويلة لالتئام الجروح هذه الاعراض ممكن أن تكون مؤشراً لنقصه او نقص معدن او فيتامين آخر؛ لذلك يجب إجراء تحاليل لمعرفة العنصر الذي يعاني الشخص من نقصه ومعالجته.
يحتاج الأشخاص النباتيين إلى الزنك بنسبة 50% أكثر من الأشخاص غير النباتيين؛ لأنهم لا يتناولون المصادر الحيوانيه ضمن غذائهم اليومي لذلك يجب عليهم الإكثار من تناول الحبوب الكاملة والبقوليات؛ للمساعدة على امتصاص الزنك بشكل أكبر والحصول على كمية كافيه من احتياجاتهم، كما تحتاج الحامل و المرضع إلى نسبه عالية من الزنك خلال فترة الحمل وفترة الرضاعة لانه يستهلك مخزون الزنك أثناء تلك الفترة.
في فصل الشتاء لا نشعر بالعطش كثيراً؛ بسبب انخفاض درجة الحرارة فننسى شرب كمية كافية من السوائل وهذا غير صحي؛ لأن قلة شرب السوائل في الشتاء تسبب الجفاف,كما أن اجهزة التدفئة المنزلية تعمل على ذلك أيضاً.
الماء عنصر ضروري جداً لجميع أجزاء الجسم ولاستمراريته في الحياة أيضاً إذ يتكون جسم الإنسان على ما يقارب 60% من الماء، إضافة إلى دوره الفعّال في عملية الهضم و الوقاية من الإمساك و بالتالي التخلص من السموم و الفضلات ,كما أنه مهم لجهاز الدوران و نقل الأكسجين و العناصر الغذائية من و إلى خلايا و أنسجة الجسم, و كذلك المحافظة على درجة حرارة الجسم,
لتجنب الجفاف والمحافظة على جسم صحي وبشرة نضرة ينصح طبياً وتغذوياً على استهلاك كمية كافية من المياه حسب احتياج الفرد, تقريباً من (6-8) أكواب بمعدل لتر إلى لتر ونصف يومياً، ويمكن أيضاً شرب الشاي والأعشاب الساخنة بدون إضافة السكر لتدفئة الجسم وترطيبه، مع مراعاة عدم الإفراط بتناول المنبهات مثل الشاي والقهوة؛ لأنها تعمل على زيادة إدرار البول وبالتالي زيادة كمية فقدان الماء الذي يؤدي إلى الجفاف.
